האם הקצב נכון

shklar1

New member
האם הקצב נכון ../images/Emo35.gif

אהלן
אשמח לשמוע את דעתכם, כי אני לא ממש בטוח אם מה שאני עושה נכון... אני בן 21, משוחרר טרי. התחלתי לרוץ באופן סדיר לפני חודש וחצי, וזאת לאחר 3 שנים של עליות וירידות בקצבי הריצה ובמרחקים במהלך השירות הצבאי. הגעתי לצבא עם כושר גרוע מאוד, סדר גודל של 11:30 דקות לריצת 2000, ובשיא כושרי הגעתי לסדר גודל של 8:15 ל-2000. חשוב לציין שלקראת השחרור, התמעטו כמות הריצות והיו מספר שבועות רצופים כמעט ללא פעילות רצינית. את הריצות בבית התחלתי בהדרגה מ-2000, ומצאתי את עצמי עולה ל-3000 לאחר שבוע וחצי של ריצות 2000. המשכתי לרוץ 3000 מטר במשך שלושת השבועות הקרובים, ולאחר מכן עליתי ל-4000. מאחר וראיתי שזה מתחיל להיות כיף והגוף לא מראה יותר מדי סימנים של תשישות, עליתי וכיום אני עומד על 5300 (בדקתי ב-Google Earth...). אני רץ 3 פעמים בשבוע, ומקפיד לבצע מתיחות לפני האימון ואחרי האימון. חשוב לציין שאני לא מרגיש כאבים לא במהלך הריצה וגם לא אחריה. השאלה היא האם 5300 זאת עלייה חדה מדי, כלומר מתכון לפציעות, או להמשיך כך
תודה מראש...
 

אדם גבע

New member
בתור מישהו מעוד לא מקצועי...

גם לי היו לא מעט עליות חדות ואני עדין על הרגליים אז מה שאני יכול לומר לך זה תעשה מה שגורם לך להרגיש טוב. עצה שלי: תנסה עכשיו במקום להגביר את המרחק, להגביר את הקצב כדי שהגוף יתרגל לקצבים גבוהים ואז כשאתה מרגיש יותר טוב עם עצמך תעלה ל-6. תמיד עדיף לעלות בקילומטר עגול כי זה יותר נוח.
 

atid1

New member
כלל אצבע: תעלה 10% בשבוע. לא יותר מזה

ובניגוד לקודמי, אני חושב שצריך להעלות מרחק לפני קצב. תרגיש בנוח עם הריצות הארוכות ואז תתחיל להעלות קצבים. יש פה עשרות דיונים ומאמרים בנושא בסיס אירובי, כולל שרשור בעמוד הזה. ממליץ בחום לקרא אותם. בהצלחה.
 
ילד, אין סיבה לדאוג

אני בן 54 והתחלתי כמוך לפני כשנה לרוץ. תוך 3 חודשים הגעתי מ - 2 ק"מ ב - 12 דקות ל - 10 ק"מ בקצב של כ - 7 דקות לק"מ. גם אני היום לא מסוגל לרוץ 2,000 בפחות מ - 10.15, אבל 10 ק"מ אני רץ בערך בקצב של 6.15 לק"מ. אם אני בגילי, ללא כושר גופני בסיסי, עושה את זה, אתה יכול בקלות להעלות ק"מ כל שבוע ולרוץ לאט. אתה יכול גם לרוץ 5 ק"מ, לעבור להליכה של 5 דקות ולרוץ עוד 2-3 ק"מ. הכי חשוב זה להקשיב לגוף ולא לרוץ מהר מדי. אם השרירים לא נתפסים, אם אין קשיי נשימה, אם אין כאבי ברכיים , קרסוליים או עקב, אפשר להגדיל את המרחק. בקיצור, זה הכל בראש. אגב, חבר לעבודה, בן 50, שכלל אינו עוסק בריצה (הוא רוכב לפעמים על אופניים ושוחה 3 פעמים בשבוע), הצטרף אלי לריצת 5 ק"מ במרוץ ת"א. הוא סיים בכ - 29 דקות ללא מאמץ מיוחד. לאחר כמה שבועות, הוא רץ 10 ק"מ במרוץ באר שבע (עם 3 ק"מ של עליה רצופה ומזג אויר חם) בשעה בדיוק וזאת ללא אימונים. לא נגרם לו כל נזק מהריצה והוא לא סבל מכאבים. כל האמור לעיל נכתב מנסיון אישי בלבד ובפירוש אינו המלצה מקצועית. מהמעט שקראתי ומנסיונם של אחרים, עיקר הבעיה היא כשעולים מעבר ל - 10 ק"מ וגם אז אפשר להעלות את המרחק כל זמן שמרגישים בסדר.
 
למעלה