חוזר לרוץ...

[segibegi]

חוזר לרוץ...

שלום לכולם, אני בן 27, עם עודף משקל קל. בעברי (גיל 17) הייתי רץ ומתמיד בריצות ארוכות (מספר קילומטרים, 45-60 דקות). אולם לאחר הפסקה ארוכה, החלטתי לחזור, בעיקר מטעמי בריאות ורצון לרדת במשקל. אני רץ כ 4-5 פעמים בשבוע בחודש האחרון, ובכל פעם מנסה לרוץ קצת יותר - אורך המסלול קבוע, אך אני מנסה כל פעם להעלות את החלק היחסי של הריצה, ולהוריד את החלק היחסי של ההליכה. העניין הוא שאני מרגיש שהשיפור הוא ממש איטי אם בכלל - כיום אני מצליח לרוץ 8-9 דקות בקצב סביר לפני שאני נשבר (לפעמים הרגליים כואבות, לפעמים האויר בעייתי) ואני לא מרגיש שאני מצליח להתרומם משם. יש לי סבלנות לבניית כושר לטווח ארוך, וזה משהו שאני רוצה לשמר - אני לא מחפש תוצאות מהירות, אלא מאמין שההנאה שבריצה עצמה היא זו שתגרום לי להתמיד. לכן, אני לא מחפש פתרונות "מהירים אך כואבים". אחרי שאמרתי את זה - האם מישהו יוכל לעזור לי לשפר את התוצאות? למשל, אולי כדאי לי להרחיב את המסלול כך שיהיה ארוך יותר, לרוץ באינטרוולים (על אף שנניח יש לי כוח להמשיך) ולהוריד את כמות הריצות ל 2-3 ריצות בשבוע? האם בריצה עצמה כדאי לי לרוץ בקצב מהיר או איטי? ועוד ועוד שאלות כאלה ואחרות... נראה כאילו מגוון האפשרויות הוא עצום... אשמח ללמוד מנסיונכם תודה!

 

[Run45]

הרוב התחיל כמוך - אל יאוש

ראשית הערכה שלי היא כי רוב הרצים החלו בדיוק כמוך, גיל מבוגר (ואתה צעיר) עבר ספורטיבי או פעיל ועודף משקל קל. דבר שני אתה בחלק הכי קשה של הריצה לפחות מנטאלית. אל תעמיס יותר מידי, תהנה ותתגאה בכח רצון שלך, תהנה מהאדורפינים שבהמשך תצטרך לעבוד הרבה יותר בשבילם, תקרא בפורומים השונים ברשת ואל תיתן לאף אחד לשבור אותך. אגב אני הייתי בשלב הזה כמה חודשים ובלי ספק לפחות לי זה היה השלב הכי קשה. אני התחלתי עם שעון דופק, בכל פעם שהייתי עובר דופק מסוים הייתי חוזר להליכה. לאט לאט במשך כמה חודשים המסלול התארך ומרחק ההליכה קטן. הסוד לטעמי הוא לרוץ בקצב שאתה יכול להמשיך איתו עד אין סוף לא למהר - להנות. שני דברים נוספים: הרוב המוחלט של הרצים הם חברה נחמדים וישמחו לעזור לך ולשתף אותך בתחביבם אם רק תפנה אליהם בשאלה. ישנם קבוצות ריצה רבות, תימצא לך אחת כזאת באיזור המגורים שלך ותצטרף. כל הקבוצות שאני מכיר מפרגנות ועוזרות לחדשים ומלבד זאת אני מבטיח לך שאם אתה בן 27 ואתה רציני כנראה תעקוף את כולם בסיבוב בעוד שנה שנתיים.

 

[Amir Shvoong]

טיפ של שמן שחזר לרוץ לפני שבועיים

קודם כל, בלי לחץ. תן לגוף "להפתח". צא לרוץ את הדקות שלך. אתה מתעייף, תתחיל ללכת. התאוששת תחזור לרוץ. וכן הלאה. ככה אני גומע כרגע 5 ק"מ, ואני בכושר של פיתה דרוזית. בשוונג יש תוכנית אימונים מבטטת כורסא ל-5 ק"מ - ממולצת מאוד למתחילים. עזוב אותך מאינטרוולים, זה לא הזמן. תעלה את הסבולת שלך ואחר כך תעבור על מהירויות. עוד טיפ, אל תטרוף כל ריצה כאילו אין מחר. יש מחר, ושמור כוחות למחר. תרוץ בקצב איטי, רגוע, נסה לגמוע מרחק. והכי חשוב!!!! ס ב ל נ ו ת! שיהיה בהצלחה, אמיר

 

[גמדים קטנים]

נשמע שהגישה שלך טובה

לעבור מ-0 ל-9 דקות ריצה רצופות זה לא כ"כ רע. קח בחשבון שהתקדמות בספורט מגיעה ב"קפיצות" ולא בשיפור הדרגתי. כשאתה לא מתקדם, הגוף שלך מכין את עצמו ל"קפיצה" הבאה. יש תוכנית שנקראת "מבטטת כורסא ל-5 ק"מ". אולי היא תעזור לך. קונקרטית לגבי מה שמונע ממך לרוץ: - אם הבעיה היא מחסור באוויר, האטת קצב הריצה יכולה לעזור. ריצות לשם הנאה כוללות הרבה פעמים פיטפוט, בשביל זה צריך חמצן. - אם הבעיה היא כאבים - זה כבר יותר בעייתי, כי תלוי מה סוג הכאב. אם תתאמן - תצליח. אין בזה ספק!

 

[segibegi]

מבטטת כורסא ל 5 ק"מ

תודה על התשובות. ניסיתי את C25K לפני שנה ואז הגעתי לשבוע שישי ודי נעצרתי (זה כבר היה יותר קשה). גם טסתי לחו"ל לתקופה ארוכה ותירוצים יש לי מכאן ועד הודעה חדשה. הפעם אני מנסה לא לדחוף את עצמי למקומות שיגרמו לי להפסיק. לכן החלטתי לא ללכת על C25K (שם מדובר ב 9 שבועות, ותוכנית אימונים קשיחה) אלא ללכת על ריצה לשם הנאה, וה 5 ק"מ (ואחריהם בתקווה יותר) יבואו מתישהו (מתכנן על סדר גודל של חודשים, לא שנים)... בגדול המטרה שלי בסוף היא להגיע למצב שאני יכול לרוץ 5 ק"מ 3 פעמים בשבוע, ולשמור על זה כחלק מאורח חיים בריא. לכן, אני די לוקח את הזמן - אין לאן למהר. מבחינתי הבריאות משתפרת. אבל הכושר... הכושר...

 

[גמדים קטנים]

יגיע... יגיע...

אתה יכול לנסות משהו שעזר לי כשהתחלתי: בכל פעם החלטתי כמה אני ארוץ (זה היה "10 דקות" או "2 ק"מ"). אבל תמיד רצתי קצת יותר (נגיד 100 מטר יותר). זה השאיר אותי כל פעם עם הרגשה ש"הצלחתי יותר משתכננתי!" ובעלות מאד נמוכה. העיקר להנות מהדרך.

 

[segibegi]

נשמע כמו דרך מעולה להבטחת מוטיבציה

אבל צריך גם לדעת לתכנן נכון כמה כוח יהיה לך בריצה... אגב, באיזה שעות אתם רצים? האם יש שעה שטובה יותר לרוץ מאחרות? (בוקר, כנראה שלא יקרה - ערב - האם מאוחר? 22:00? או מוקדם? 19:00). כמו כן, הרבה פעמים לא יוצא לי לצאת מהעבודה לפני 21:00-22:00, ואז אין הרבה ברירה... אבל בימים שאפשר... ?

 

[גמדים קטנים]

זה אישי לגמרי

אין שעה "יותר טובה" אובייקטיבית. בעבר הייתי רצה רק בערב-לילה. היום כמעט רק בבקרים. כל אחד מתמודד אחרת עם שעות אחרות של היום, ויש גם אפשרות מסויימת להתרגל.

 

[DoK2]

שתי המלצות

באופן אישי הייתי מוותר על "קצב סביר" ומעדיף ריצה איטית יותר וממושכת יותר - המהירות תגיע עם הזמן. אם יש לך שעון דופק תן לו לעשות את ההחלטות בשבילך בשלבים הראשונים - ברגע שאתה רואה דופק מעל 60-70% מהמירבי תוריד קצב. עוד נקודה - אני לא בטוח מה הסדר השבועי שלך אבל תן לעצמך פחות או יותר יום מנוחה אחרי שני ימי פעילות (בשלבים מאוחרים יותר תוכל להמיר את יום המנוחה ליום אימון בעצימות נמוכה).

 

[רץ בשטח]

נשמע שאתה בכיוון הנכון

אמרת את הדברים הנכונים: להנות מהריצה עצמה, לבנות לאט, סבלנות. אם אתה מחפש "הכוונה" בתחילת החזרה שלך לריצה, תוכנית זו יכולה לסייע לך. היא מאוד "קלה ועדינה" ותסייע לך להגיע חזרה למרחקים של 10 ק"מ בהדרגה. והערה קטנה, (רק בגלל החתימה) אלכוהול ישמח לבב אנוש, אבל רצים שמחפשים להוריד משקל מעט פחות. אלכוהול עתיר אנרגיה, למעשה כמעט כמו שומן. אז רצוי כמה שפחות

 

[שי שבתאי]

המלצה נוספת.

מאוד מאוד ממומלץ לשלב חזרה לכושר ריצה עם עבודת משקולות ובייחוד לשרירי האגן והרגליים. המטרה היא לחזק את כל אותם שרירים שעוטפים ותומכים בריצה, כך ששרירי הגוף יוכלו לתמוך בשלד (ברכיים וכו') ולמנוע פציעות מיותרות !!! בכלל משום מה הרבה פעמים אני שומע על משפטים כמו "התחלתי ספינינג והוא ממש גרוע לברכיים". אז זהו שלא !! מתאמן חדש שמגיע לספינינג וכל השרירים התומכים בתהליך חלשים. חלק גדול מדיי "נופל" על מערכת השלד וזה גורם לפציעות. אני יודע שרובנו מייחסים למשקולות משהו שלא מתאים לפעילות שלנו וממש ממש חבל !!!

 

[segibegi]

אני בעד

היי שי, תודה על הטיפ. כמו כן הבנתי שבניית מסת שריר גדולה יותר תאפשר שריפה מוגברת של קלוריות. אז אני בעד! יש לי בבית 2 משקולות במשקל 5 ק"ג כל אחת. האם ניתן להשתמש בהן כדי להשיג את החיזוק הנדרש? יש לך סט תרגילים עליו אתה ממליץ? האם אתה ממליץ לחילופין על משקולות לריצה ועצימות נמוכה של אימונים איתן?

 

[נתן.ל]

אתה כבר שאול שאלות אימונים מתקדמות

אני ממליץ לך ביותר לדבר עם מאמן מוסמך שיוכל לבנות לך תוכנית טובה למען השגת מטרותיך. בהצלחה.

 

[שי שבתאי]

הייי

כמו שאמרו לפני. קשה עד בלתי אפשרי לתת המלצות דרך הפורום. הכי נכון יהיה שתדבר עם מדריך כושר מוסמך (ויש כאלה בכל חדר כושר). אני לא מבין מבין את הקטע הזה של משקולות ריצה.. כאילו מה עושים עם זה ?? בטח שאסור לך לרוץ איתם. כי זה רק יעלה את העומס/משקל על השלד. ולא, אין צורך במסת שריר גבוה. ההיפך מסת שריר יותר נמוכה ויחד עם זה מספיק חזקה ואלסטית, זה המצב האופטימאלי לריצה !!

 

[NSsn]

לפני שאתה רץ למאמנים מוסמכים בתשלום

ולדעתי לפני שאתה רץ לתוכניות אימון שיכתיבו לך מרחקים וקצבים או דופק תן לגוף להרגיש ולך ללמוד להרגיש ולהבין את הגוף תרוץ פשוט לפי התחושה תוך יישום בדיוק הדברים שאתה עצמך אמרת - התמדה, התמדה מתינות סובלנות וזהירות תוך כמה חודשים תסתכל אחורה ולא תאמין איך בלי שום אימוני מהירות אתה רץ בקלות מרחקים גדולים בקצב מהיר יותר ועדיין רץ ריצה קלה אם תרצה להמשיך להתקדם בדרך "מקצועית" יותר אני בטוח שתרגיש זאת לבד מתי הזמן לזה ואז תוכל לבחור בין לימוד עצמי, מועדני וקבוצות ריצה, מועדנים בתשלום ומאמנים מוסמכים בהצלחה!

 

[טייפון סופתי]

שי עכשיו לא הבנתי כלום../images/Emo2.gif

מצד אחד כדי לא להפצע אני צריך ללכת לחדר כושר מצד שני אני לא אמור להעלות את מסת השריר ועשוי להפצע מהמשקולות. מה הנכון ומה אופטימלי? יצאתי קצת מבולבלי...

 

[שי שבתאי]

באמת התבלבת (-:

טוב מכיוון שאני לא מדריך כושר מוסמך אני לא רוצה להיכנס פה יותר מדיי לנושא הזה. אז מנקודת מבט של רץ פשוט. מסת שריר גבוהה = לרוב בדובר בשריר שמכיל יותר תאי כח (כתוצאה מאימוני כח) כאשר ריצה הוא ספורט אירובי שדורש יותר סיבולת שריר. בנוסף מסת שריר גבוה = משקל שריר גבוה, מה שמן הסתם גם מיותר עבור ריצה !! מי רוצה לסחוב את כל המשקל הזה (-: לא חייב להיות קשר בין עבודה על משקולות למסת השריר. קיימים אימונים ספציפיים להגדלת סיבול שריר (לרוב מעל 15 חזרות, יש כאלה שגת מתאים להם 18 וזה למרות שיש כאלה שטוענים ש 12 זה האופטימאלי ( ) לבין מספר קצרות חזר שגורם לניפוח השריר. וואי זה מסובך ( אלסטיות של שריר / שריר גמיש = שריר יותר ארוך, זה גורם מאוד מאוד חשוב במניעת פציעות ספורט כגון קריעת שריר, בעיות ברכיים ועוד !! אני חושב שכדאי שנפסיק כאן.. אני כבר הוך את הפורום הזה לפורום רפואת ספורט ואפילו לי זה כבד ( הקיצר אופטימאלי. שריר חזק וגמיש ככל הניתן !!! ובשום מקום לא כתבתי שאפשר "להיפצע ממשקולות" ההיפך אני בעד !!! אוף זה היה קצר (-:

 

[טייפון סופתי]

../images/Emo45.gifשי המון תודה.עכשיו הכל מובן../images/Emo13.gif

 

[מאה קולפה]

אתה רץ מהר מדי

אם אתה "נשפך" אחרי 8-9 דקות מכאבים ברגליים ומחוסר אוויר אז אתה מתחיל את הריצה מהר מדי. אתה צריך לרוץ לאט. עוד פעם - אתה צריך לרוץ לאט מאד. מה זה לאט? לאט זה קצב שמישהו הולך לידך ואתה רץ בקצב שלו או קצב שתוכל לשוחח שיחה רגילה ורציפה תוך כדי ריצה בלי לבלוע מילים או קצב כזה שתרגיש שאתה בכלל לא מתאמץ ולא כואב לך כלום. אם בקצב הכי איטי שלך, עדיין נגמר לך האויר, אז תעשה הפסקות להליכה של דקה שתיים על מנת להתאושש. זה מה שצריך לעשות רץ מתחיל ומי שמנסה לחזור לשיגרת אימונים. לרוץ לאט ולהעלות את זמן האימון אט אט. אל תעלה ביותר מ10% בשבוע (זמן ומרחק) אל תרוץ מהר אל תחשוב בכלל על אימוני מהירות אם אתה לא מסוגל לרוץ לאט-לאט-לאט במשך שעה אינטרוולים כמובן מחוץ לתחום בהתחלה, גם לא ריצות בקצב מהיר.

 

[segibegi]

תודה על הטיפ

על אף שלא שמעתי עוד טיפ כזה. אפשר לשאול קצת מאיפה זה מגיע? מה הרעיון מאחורי זה?