לעלות במשקל מתזונה טיבעונית?

s0p3rsa1yan

New member
לעלות במשקל מתזונה טיבעונית?

טיבעוני כבר חצי שנה. התחיל מטעמי בריאות ואז זה נהיה גם מטעמי מוסר כשנהייתי יותר מודע לסבל שנגרם בגלל שאנחנו אוכלים מזון מהחי.
אז המזון שהייתי אוכל עד עכשיו היה גם טבעוני וגם בריא, ניסתי להימנע ממזון טיבעוני מזיק(כמו סוכר, צ'יפס וכו').
אבל ירדתי יותר מידי במשקל, זה קרה כבר תקופה קצרה אחרי שנהייתי טיבעוני. עכשיו אני 57-59, כשאני אמור להיות 74 בערך.
השאלה שלי האם זה אפשרי לעלות במשקל מתזונה טיבעונית בלי לבזבז יותר מידי כסף על מזון יקר.
אתמאל אחרי חצי שנה אכלתי בעבודה בשר, כי אמרתי לעצמי שאני יתחיל לאכול בשר מידי פעם עד שאני יחזור למשקל נורמלי.
אני יודע שזה אפשרי לעלות במשקל מתזונה טיבעונית, כי שמעתי על אתלטים ומפתחי גוף שהם טיבעונים. אבל האם זה אפשרי בלי להוציא סכום גבוה על אוכל?
 
בוודאי. מה אתה אוכל בד"כ?

אפשר גם להיות שמנים בצורה לא בריאה, ממזון טבעוני (צ'יפס וקולה, עוגיות, וופלים, במבה, פיצוחים...)

אם לא מקפידים, אפשר לאכול רק ירקות, לסיים את היום שבעים אבל בגירעון קלורי גדול. יש אתרים שבהם אתה מכניס את כל מה שאכלת באותו יום, ורואה מה סך הערך התזונתי היומי אל מול מה שנדרש (קלוריות, שומן, פחמימות, חלבונים, סידן ושאר מינרלים, ויטמינים שונים)
אתה אוכל מספיק דגנים? תפוחי אדמה? בטטות? ירקות שורש אחרים? לחם? שמן? אגוזים? פירות?
אתה לא צריך תוספים (למעט B12), כך שהעלות של האוכל לא משתנה הרבה. את החלבון מהחי מחליפים כלכלית ותזונתית דברים אחרים: מעט יותר פירות וירקות, טחינה, אגוזים וקטניות.
בסיס תזונתי של הרבה ירקות מגוונים, מומלץ לכולם ללא קשר לטבעונות או צמחונות. ההשלמה היחידה היא ב"פער" (התפיסתי, בעיקר) שנוצר לאחר הורדת חלבון מהחי.
רשימה של מוצרים, שטוב שיש בבית והם לא ממש יקרים בהתייחס לכמות היומית הנצרכת: זרעי פשתן, שמן קוקוס, שורש כורכום (הוא גם מאזן את הטעם של הפטרוזיליה בשייקים), זרעי צ'יה, שורש ג'ינג'ר, סילאן 100% תמרים... ויש עוד אפשרויות לגיוון.

המטרה שלך היא להחזיר מסת שריר שאבדה, כי להשלים את המשקל רק בשומן זה לא רצוי (אבל כנראה שהעלאת אחוזי שומן תהיה הכרחית עבורך, אם הורדת כל כך הרבה משקל).

אם לא תצליח תוך חודש לייצר עליה במשקל, פנה לרופא כדי לשלול בעיה רפואית, ואז קבע פגישה עם תזונאית שמייעצת גם לטבעונים.
 

s0p3rsa1yan

New member
זה משתנה, גם תלוי

במה שאמא שלי מכינה.. אבל בעיקרון, בבוקר דייסת שיבולת שועל עם סובין שיבולת שועל, חמוציות ומוסיף לזה טחינה מלאה.
בצהריים אורז עם ירקות, או בורגול או ספגטי מלא, מוסיף לזה טחינה וחומוס. אני מעדיף אורז מלא, אבל רוב הזמן זה אורז רגיל. יותר מאוחר לחם עם טחינה(פעם ב.. חמאת בוטנים) או לחמניית כוסמין עם טחינה. ופה ושם גם חומוס.
פעם או פעמיים בשבוע, משרה צ'יה במים ושותה.
לפעמים ברנפלקס עם חלב שקדים/אורז/סויה.
ובפעמים כמו היום שאחותי הכינה עוגה טיבעונית, יש לי משהו נוסף לאכול.
כדורי B12 אני לוקח.
מידי פעם אני קונה משהו נוסף כמו חמאת פשתן ושומשום/חמאת שקדים שנגמר מהר ועולה יחסית יקר.
בחורף הייתי אוכל כל יום אבוקודו, עכשיו כבר לא.
ושקדים ואגוזים לא יוצא לי כל יום לאכול, אולי רק בשבת.
יצא שקניתי כמויות של שקדים ופקנים ובסוף זה התייבש.
סילאן 100% תמרים , שורש ג'ינג'ר יש לי בבית אבל לא משתמש בהם.
יש ימים שבהם יוצא שאני אוכל רק אורז,בורגול וירקות,לחם וטחינה מתוך עצלנות. כנראה שפה זה הבעיה.
בעיה רפואית אני לא מאמין שיש.. אבל אני יינסה להתחיל לאכול יותר, את אותו מזון שרשמת ושאני כבר אוכל על בסיס יומי ולא פעם בשבוע כמו שקורה בד"כ. הבעיה שלי שאני עצלן, אז אני סומך על מה שאמא שלי הכינה
 
אתה לא אוכל מספיק

לא כתבת כלום על פירות, ירקות טריים, עלים ירוקים, ארוחות ביניים, ארוחת ערב ועוד.
ואתה לא צורך גם דברים שיש לך, כמו אגוזים ושקדים. הבריאות לא תבוא מעצמה.

אולי הפתרון עבורך זה שייקים, לא מסובך להכין ומאפשר "לדחוף" פנימה את הדברים שאתה לא משתמש בהם.
 

s0p3rsa1yan

New member
זה נכון שאני לא צורך פירות כמו שאני אמור

בהתחלה כן הייתי אוכל לפחות 3 פירות ביום, עכשיו כבר לא.
ירקות אני כן, עם האורז או הבורגול, תפוח אדמה, כרובית או גזר. למרות שלא את כולם באותו יום.
בשביל שיהיה ירקות טריים אני יצטרך לפחות פעמיים בשבוע לקפוץ לשוק, או שמספיק קניה אחת לכל השבוע?
לפי מה שאני יודע כשההורים שלי היו קונים דברים שהייתי רושם להם, הרבה מזה היה מתקלקל במהלך השבוע.
בגלל זה הפסקתי לקנות הרבה ירקות, ואוכל פשוט מה שיש.
 

ladybug6

New member
אבל ככה לא תצליח לבנות תזונה בריאה

ובטח שלא לעלות במשקל.
כדי לעלות במשקל צריך לצרוך יותר קלוריות מאשר מוציאים, זה די פשוט. אם אתה יורד במשקל סימן שאתה אוכל פחות קלוריות משאתה מוציא ולכן במאזן שלילי.
הפתרון די פשוט: אוכלים יותר, ומשתדלים לשלב מאכלים עם הרבה קלוריות בריאות (לא ג'אנק וממתקים). אם אתה אוכל סלט תוסיף לו שמן זית בנדיבות. עם הארוחות חשוב לשלב דגנים, אפשר להוסיף רטבים, שהאוכל יהיה יותר טעים ותאכל יותר ממנו.
בין הארוחות לאכול פירות ואגוזים.
להשתדל לאכול כל יום גם שומנים בצורה של טחינה/אבוקדו/זיתים.
אפשר להכין עוגות בריאות, למשל עוגת גזר, או כדורי אנרגיה לנשנושים בין לבין (תמרים טחונים עם שברי אגוזים ואפשר להוסיף גם טחינה אם אתה אוהב) או עוגיות טחינה/שקדים. פרוסה עם חמאת בוטנים, או טחינה גולמית + סילאן. אפשר גם להכין ממרח כמו-נוטלה ביתי מאגוזי לוז. יש ממרחי חרובים שדומים לשוקולד.
רוב הדברים זולים יותר מבשר, ומהדברים היקרים אוכלים מעט (אגוזים). אז אולי תצטרך לשלם יותר ממה שאתה משלם כרגע, אבל היי, זו הבריאות שלך, ולפנות לאכילת בשר זה בטח לא הפתרון.
מציעה לך להתייעץ עם תזונאית בעלת ידע ונסיון בתזונה טבעונית.
 
למעלה