תרגום התרגולים לפיברומיאלגיה
משטר תרגול עדין לפיברומיאלגיה מטרת עלון זה היא לתת עצה וקווים מנחים לגבי תפקיד התרגול בפיברומיאלגיה. מחקר אישר שתרגול יכול להועיל לאלו הסובלים מפיברומיאלגיה בהגברת רמת הכושר הגופני הכללית המסייעת לך לישון טוב יותר, ובהתמודדות עם כאב ולחץ ביעילות רבה יותר בסיבולת, או תרגול אארובי הנעשה כהלכה המסייעת לך לרכוש כושר. באופן כללי, תרגול מתאים הוא שילוב של תרגול סיבולת עם מתיחות ותרגילי חיזוק. ייתכן ולא תרגישי שאת מסוגלת לעשות את כל אלו כל יום - הניחי לאופן הרגשתך ביום המסוים להנחות אותך. בכל אופן, את אמורה לבנות לפחות עד 3 שעות תרגול שבועיות, ואם יש לך עוד חוליים משמעותיים אחרים או מגבלות, בדקי תמיד עם הרופא שלך לגבי מידת אפשרויות הביצוע שלך ונקיטת אמצעי בטיחות. תרגול סיבולת: מטרות תרגול סיבולת הן חיזוק הלב והפיכת ריאותייך ליעילות יותר. חלק מתרגילי הסיבולת היעילים ביותר לאנשים עם פיברומיאלגיה הם הליכה, תרגול במים ושימוש באופניים נייחים. טיפים לתרגול בטוח: התחממי והגבירי בהדרגה העוצמה לפני סיבולת נמרצת - תרגול טיפוסי לסיוע במניעת פציעות. בצעי את פעילותך הנבחרת בקצב מתון/בינוני כך שנשימתך וקצב הלב שלך יעלו במקצת, ותרגישי חם יותר. אם גוברים כאבייך - ע צ ר י (!!) מיד. לבשי בגדים נוחים, מתאימים באופן רפוי/חופשי ושכבות המתאימות להסתגלות לעלייה בטמפרטורה. נעלים צריכות להיות לא-מחליקות, סופגות-זעזועים ומספקות תמיכה טובה. התקררי לאחר התרגול - לקירור, המשיכי בפעילותך הנבחרת בקצב איטי ונינוח יותר למשך מספר דקות. מבחן הדיבור: כאשר את מתרגלת, את צריכה להיות מסוגלת לדבר בקלות ולא להיות בקוצר נשימה. תרגילי מתיחות וחיזוק: אלו מועילים היות ומפחיתים קשיחות ומסייעים בשמירת שרירייך חזקים ומפרקייך גמישים. פעילויות תחזוקת-בית יומיומית אינן נחשבות כתרגילים. תרגילי דוגמא: התייעצי עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט מוסמך אם את מודאגת לגבי תרגילים אלו. תרגילים אלו יכולים לשמש במצבי חימום וקירור. אם את מרגישה סחרחורת או שיש לך כאב פתאומי חריף, התייעצי עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני המשך התוכנית. עמידה, תנוחה נינוחה: 1. סנטר מקופל - משכי סנטרך פנימה כאילו ליצור סנטר כפול בעוד את שומרת ראשך מוחזק קדימה במשך 3 שניות. 2. סיבוב ראש - סובבי ראשך כדי להתבונן מעבר לכתפך השמאלית - החזיקי ל3 שניות. חזרי למרכז - חזרי לצד ימין. 3. הטי ראשך כדי להביא אוזן שמאל לכיוון כתף שמאל. החזיקי ל3 שניות. חזרי למרכז - חזרי בצד ימין. 4. משיכות כתפיים - הרימי כתף אחת, הנמיכי אותה, ואז הרימי הכתף האחרת. הרימי את שתי הכתפיים לכיוון האוזניים, החזיקי ל3 שניות. הרפי. התרכזי בהרפיית הכתפיים בזמן שהן יורדות מטה. 5. סיבובי כתפיים - עגלי שתי חגורות הכתפיים מעלה, קדימה ואז מטה ואחורה יחד. ואז הפכי התנועה. 6. הגעה עם הזרוע קדימה - הרימי שתי הזרועות קדימה ומעלה ככל האפשר. חזרי לעמדת ההתחלה. 7. הרימי שתי הזרועות מעלה והחוצה לצד והביאי מעלה לגעת בגב הידיים יחדיו מאחורי הראש. חזרי להתחלה. 8. עמידה ישרה למעלה ומקמי ידייך מאחורי הראש, מרפקים מצביעים בכיוונים מנוגדים. קחי נשימה עמוקה פנימה (שאיפה). בזמן הנשימה החוצה (נשיפה), הביאי את מרפקייך יחדיו. הזיזי באיטיות מרפקייך האחד מהאחר בזמן נשימה פנימה (שאיפה). 9. כופפי מרפקייך והחזיקי אותם בצדיך - הזרועות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. באיטיות הטי זרועותייך כך שכפות הידיים פונות מעלה ומסתובבות אחורה שוב. 10. שבי כשהזרועות נחות על ירך/שולחן. הרימי ידייך תוך שמירה על אצבעות ישרות וזרועות שטוחות, החזיקי ל3 שניות והרפי. 11. צרי אגרוף עם אצבעות ואגודלים, ואז מתחי אצבעות החוצה. 12. עם ידיים פתוחות ואצבעות רפויות, הגיעי עם האגודלים מעבר לכף היד לגעת בבסיס האצבע הקטנה. החזיקי ל3 שניות, הרפי. 13. כיפופים הצידה - עימדי עם משקל שווה על שתי הרגליים, השעיני גוף לכיוון שמאל והגיעי עם אצבעותייך לכיוון הרצפה. החזיקי 3 שניות, חזרי למרכז - חזרי בצד ימין. 14. עמידה כמו מעלה - העלי זרועות לגובה הכתפיים וכופפי מרפקים כך שזרוע אחת מתקפלת מעבר לאחרת. הסתובבי מעט כך שהגוף העליון יזוז לשמאל - החזיקי ל3 שניות. חזרי למרכז. חזרי בצד ימין. גוף תחתון: 15. עמדי לצד כיסא והחזיקי קלות במשענת. כופפי ברך שמאלית והרימי ירך מעלה לכיוון התקרה. החזיקי ל3 שניות, הרפי - חזרי בימין. 16. עמדי כמו מעלה - על רגל ישרה אחת. הרימי הרגל האחרת החוצה לצד ללא הטיית הגוף. החזיקי ל3 שניות, חזרי להתחלה - הסתובבי וחזרי לרגל האחרת. 17. בעיטה אחורנית - עמדי ישר על רגל אחת והרימי הרגל השניה מאחורייך תוך שמירת הברך ישרה. אל תישעני קדימה. החזיקי ל3 שניות, הרפי וחזרי לרגל האחרת. 18. עימדי בפיסוק קל, ידיים נחות במעט על משענת של כיסא תוך שמירת כפות רגליים שטוחות על הרצפה, כופפי ברכייך לאט להנמכת הגוף מספר אינטשים. החזיקי לספירה של 3 עד 6 וחזרי באיטיות לעמדת המוצא. 19. עמדי, כמו מעלה. התרוממי ועמדי על אצבעות רגלייך. החזיקי לספירה של 3 וחזרי לעמדה השטוחה. כעת עמדי על עקבייך, תוך העלאת אצבעות רגלייך מהרצפה לכיוון קדימה. 20. מתיחת שוק - עמדי כמו למעלה. כופפי הברך של הרגל השמאלית כך שכמעט ותיגע בכיסא. שימי הרגל הימנית מאחורייך, תוך שמירת שתי כפות הרגליים על הרצפה. הישעני קדימה, תוך שמירת אחורי הברך ישרות - החזיקי וספרי 5 עד 10. הרפי רגליים לסירוגין. 21. מתיחת חזה - עמדי כ 2-3 רגל מקיר ומקמי ידייך שטוחות על הקיר בגובה הכתפיים. הישעני קדימה, מונחה במותנייך. שמרי על כף רגלך שטוחה על הרצפה וברכייך ישרות - החזיקי לספירה של 5-10. הרפי. 22. שבי על קצה כיסא עם אחת משתי רגלייך מתוכה החוצה לקידמתך, מרפק נח על הרצפה. חזקי השריר בקדמת הברך שלך ומשכי אצבעות רגלייך אחורה לכיוון פניך. החזיקי לספירת 5-10. הרפי רגליים לסירוגין.
משטר תרגול עדין לפיברומיאלגיה מטרת עלון זה היא לתת עצה וקווים מנחים לגבי תפקיד התרגול בפיברומיאלגיה. מחקר אישר שתרגול יכול להועיל לאלו הסובלים מפיברומיאלגיה בהגברת רמת הכושר הגופני הכללית המסייעת לך לישון טוב יותר, ובהתמודדות עם כאב ולחץ ביעילות רבה יותר בסיבולת, או תרגול אארובי הנעשה כהלכה המסייעת לך לרכוש כושר. באופן כללי, תרגול מתאים הוא שילוב של תרגול סיבולת עם מתיחות ותרגילי חיזוק. ייתכן ולא תרגישי שאת מסוגלת לעשות את כל אלו כל יום - הניחי לאופן הרגשתך ביום המסוים להנחות אותך. בכל אופן, את אמורה לבנות לפחות עד 3 שעות תרגול שבועיות, ואם יש לך עוד חוליים משמעותיים אחרים או מגבלות, בדקי תמיד עם הרופא שלך לגבי מידת אפשרויות הביצוע שלך ונקיטת אמצעי בטיחות. תרגול סיבולת: מטרות תרגול סיבולת הן חיזוק הלב והפיכת ריאותייך ליעילות יותר. חלק מתרגילי הסיבולת היעילים ביותר לאנשים עם פיברומיאלגיה הם הליכה, תרגול במים ושימוש באופניים נייחים. טיפים לתרגול בטוח: התחממי והגבירי בהדרגה העוצמה לפני סיבולת נמרצת - תרגול טיפוסי לסיוע במניעת פציעות. בצעי את פעילותך הנבחרת בקצב מתון/בינוני כך שנשימתך וקצב הלב שלך יעלו במקצת, ותרגישי חם יותר. אם גוברים כאבייך - ע צ ר י (!!) מיד. לבשי בגדים נוחים, מתאימים באופן רפוי/חופשי ושכבות המתאימות להסתגלות לעלייה בטמפרטורה. נעלים צריכות להיות לא-מחליקות, סופגות-זעזועים ומספקות תמיכה טובה. התקררי לאחר התרגול - לקירור, המשיכי בפעילותך הנבחרת בקצב איטי ונינוח יותר למשך מספר דקות. מבחן הדיבור: כאשר את מתרגלת, את צריכה להיות מסוגלת לדבר בקלות ולא להיות בקוצר נשימה. תרגילי מתיחות וחיזוק: אלו מועילים היות ומפחיתים קשיחות ומסייעים בשמירת שרירייך חזקים ומפרקייך גמישים. פעילויות תחזוקת-בית יומיומית אינן נחשבות כתרגילים. תרגילי דוגמא: התייעצי עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט מוסמך אם את מודאגת לגבי תרגילים אלו. תרגילים אלו יכולים לשמש במצבי חימום וקירור. אם את מרגישה סחרחורת או שיש לך כאב פתאומי חריף, התייעצי עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני המשך התוכנית. עמידה, תנוחה נינוחה: 1. סנטר מקופל - משכי סנטרך פנימה כאילו ליצור סנטר כפול בעוד את שומרת ראשך מוחזק קדימה במשך 3 שניות. 2. סיבוב ראש - סובבי ראשך כדי להתבונן מעבר לכתפך השמאלית - החזיקי ל3 שניות. חזרי למרכז - חזרי לצד ימין. 3. הטי ראשך כדי להביא אוזן שמאל לכיוון כתף שמאל. החזיקי ל3 שניות. חזרי למרכז - חזרי בצד ימין. 4. משיכות כתפיים - הרימי כתף אחת, הנמיכי אותה, ואז הרימי הכתף האחרת. הרימי את שתי הכתפיים לכיוון האוזניים, החזיקי ל3 שניות. הרפי. התרכזי בהרפיית הכתפיים בזמן שהן יורדות מטה. 5. סיבובי כתפיים - עגלי שתי חגורות הכתפיים מעלה, קדימה ואז מטה ואחורה יחד. ואז הפכי התנועה. 6. הגעה עם הזרוע קדימה - הרימי שתי הזרועות קדימה ומעלה ככל האפשר. חזרי לעמדת ההתחלה. 7. הרימי שתי הזרועות מעלה והחוצה לצד והביאי מעלה לגעת בגב הידיים יחדיו מאחורי הראש. חזרי להתחלה. 8. עמידה ישרה למעלה ומקמי ידייך מאחורי הראש, מרפקים מצביעים בכיוונים מנוגדים. קחי נשימה עמוקה פנימה (שאיפה). בזמן הנשימה החוצה (נשיפה), הביאי את מרפקייך יחדיו. הזיזי באיטיות מרפקייך האחד מהאחר בזמן נשימה פנימה (שאיפה). 9. כופפי מרפקייך והחזיקי אותם בצדיך - הזרועות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. באיטיות הטי זרועותייך כך שכפות הידיים פונות מעלה ומסתובבות אחורה שוב. 10. שבי כשהזרועות נחות על ירך/שולחן. הרימי ידייך תוך שמירה על אצבעות ישרות וזרועות שטוחות, החזיקי ל3 שניות והרפי. 11. צרי אגרוף עם אצבעות ואגודלים, ואז מתחי אצבעות החוצה. 12. עם ידיים פתוחות ואצבעות רפויות, הגיעי עם האגודלים מעבר לכף היד לגעת בבסיס האצבע הקטנה. החזיקי ל3 שניות, הרפי. 13. כיפופים הצידה - עימדי עם משקל שווה על שתי הרגליים, השעיני גוף לכיוון שמאל והגיעי עם אצבעותייך לכיוון הרצפה. החזיקי 3 שניות, חזרי למרכז - חזרי בצד ימין. 14. עמידה כמו מעלה - העלי זרועות לגובה הכתפיים וכופפי מרפקים כך שזרוע אחת מתקפלת מעבר לאחרת. הסתובבי מעט כך שהגוף העליון יזוז לשמאל - החזיקי ל3 שניות. חזרי למרכז. חזרי בצד ימין. גוף תחתון: 15. עמדי לצד כיסא והחזיקי קלות במשענת. כופפי ברך שמאלית והרימי ירך מעלה לכיוון התקרה. החזיקי ל3 שניות, הרפי - חזרי בימין. 16. עמדי כמו מעלה - על רגל ישרה אחת. הרימי הרגל האחרת החוצה לצד ללא הטיית הגוף. החזיקי ל3 שניות, חזרי להתחלה - הסתובבי וחזרי לרגל האחרת. 17. בעיטה אחורנית - עמדי ישר על רגל אחת והרימי הרגל השניה מאחורייך תוך שמירת הברך ישרה. אל תישעני קדימה. החזיקי ל3 שניות, הרפי וחזרי לרגל האחרת. 18. עימדי בפיסוק קל, ידיים נחות במעט על משענת של כיסא תוך שמירת כפות רגליים שטוחות על הרצפה, כופפי ברכייך לאט להנמכת הגוף מספר אינטשים. החזיקי לספירה של 3 עד 6 וחזרי באיטיות לעמדת המוצא. 19. עמדי, כמו מעלה. התרוממי ועמדי על אצבעות רגלייך. החזיקי לספירה של 3 וחזרי לעמדה השטוחה. כעת עמדי על עקבייך, תוך העלאת אצבעות רגלייך מהרצפה לכיוון קדימה. 20. מתיחת שוק - עמדי כמו למעלה. כופפי הברך של הרגל השמאלית כך שכמעט ותיגע בכיסא. שימי הרגל הימנית מאחורייך, תוך שמירת שתי כפות הרגליים על הרצפה. הישעני קדימה, תוך שמירת אחורי הברך ישרות - החזיקי וספרי 5 עד 10. הרפי רגליים לסירוגין. 21. מתיחת חזה - עמדי כ 2-3 רגל מקיר ומקמי ידייך שטוחות על הקיר בגובה הכתפיים. הישעני קדימה, מונחה במותנייך. שמרי על כף רגלך שטוחה על הרצפה וברכייך ישרות - החזיקי לספירה של 5-10. הרפי. 22. שבי על קצה כיסא עם אחת משתי רגלייך מתוכה החוצה לקידמתך, מרפק נח על הרצפה. חזקי השריר בקדמת הברך שלך ומשכי אצבעות רגלייך אחורה לכיוון פניך. החזיקי לספירת 5-10. הרפי רגליים לסירוגין.
