שאלה קטנה

[Fistuuk]

שאלה קטנה

אני רץ 2-3 פעמים בשבוע איזה 5 שנים, הכי חובבני, בשביל הכיף, פעם הכושר יותר גבוע פעם יותר נמוך. בימינו אני רץ 8 קילומטר ב40-50 דקות ככה.. עכשיו אני התחלתי להתאמן אנאירובי קצת, בבית, לבד, לפי תוכנית אימונים סבבה שמצאתי. וכשהגעתי להתאמן על הרגליים גליתי שהבעיות בירכיים שהשאיר לי הצבא(כן הצבא, לא הריצות, כמו כל לוחם חתמתי על בעיות ברכיים בבקום עם השחרור) הופכות את התרגילים למייסרים מצד אחד, ומצד שני שמתי לב שהרגליים שלי די שריריות ומוצקות מהריצות. אז חשבתי אולי לתת לעצמי פתור לרגליים, אבל האם זה כדאי? או שלהתעקש ולמצוא תרגיל אחר? או שבכל זאת אימון של ריצה קבועה עובד מספיק על הרגליים? ועוד עניין קטנטן.. אני זוכר שכדי להתחזק וכדי להתנפח צריך להעלות מספר חזרות או משקל על כל אחד מהם. מה זה מה? תודה מראש

 

[oridoron77]

בפירוש לא

להתעלם מהרגליים תהיה בגדר "העלמת עין" לזמן מסויים, ואתה עלול לשלם עליה בעתיד - למה? אם תרצה לעלות מאסת שריר (דבר חיובי כשלעצמו) אתה הולך לשקול יותר. חשוב שתהיה לך מערכת פלג גוף תחתון חזקה. בנוסף רגליים חלשות יכולה לפגוע ביציבה של הגוף ביחס לא נכון לפלג הגוף העליון, מה שזה גם לא פרופורציונאלי. אני מציע לך להסדיר את עניין הברכיים עם אורטופד\פיזיותרפיסט, ולדעת להמשך מה תוכל לעשות, ומה כבר לא תוכל לעשות, ובהתאם כן לתת עבודה לרגליים איך שאפשר. אני "מנחש" שחלק מהבעייתיות שלך היא שאתה רק רץ, ולא מחזק את שרירי הרגליים שלך בטווח חזרות נמוך (ככה שהנימוק הצבאי אולי לא עומד לבדו פה). אני אישית נתקלתי במקרים כאלה של אנשים שלא עשו משהו אקוטי בצבא ועדיין פיתחו כאבים נוכח חוסר תרגילי כוח לרגליים. בדוק את העניין, ותחזור אלינו. אורי

 

[Ambitionz]

לשאלה השניה, כדי להתחזק -

אתה צריך להתקדם באופן פרוגרסיבי בעומס העבודה, בכמות החזרות או במשקלי העבודה בהתאם למטרה (סבולת, כוח וכו'). על מנת לעבוד למסת שריר יש לבצע תרגילים מורכבים לכל הגוף בטווח חזרות של 5-12, תלוי תרגיל, שלב באימון ומטרה. בשלב ראשוני כמתאמן כוח הדרך הטובה, האיכותית והמהירה ביותר להתחזק היא לטעמי ביצוע של תרגילי בסיס לטווח החזרות הנמוך שציינתי בהתקדמות הדרגתית עוקבת במשקלי העבודה מאימון לאימון.

 

[oridoron77]

הסתייגות קלה

טווח חזרות נמוך ייתן את התמורה הגדולה ביותר בהקשר של כוח ועלייה במסת שריר. אך עם זאת, כאשר יורדים לטווח חזרות נמוך שכזה, הפונטציאל לבצע טעויות טכניות גדול הרבה יותר. כך שבתור מתאמן כוח בשלביו הראשונים, ההיתי מציע לרדת לאט לטווח חזרות נמוך בצורה הדרגתית עד להגעה לטווחים הנמוכים שצויינו (מה שיתן הזדמנות גם לרקמות חיזור להתרגל לעומסים גדולים יותר), תוך כדי בקרת טכניקה נכונה. אורי

 

[oridoron77]

רקמות חיזור = רקמות חיבור

 

[Ambitionz]

למה הפוטנציאל לבצע טעויות טכניות גבוה יותר?

תרשה לי לא להסכים, לדעתי בביצוע טווח חזרות נמוך לא קופצים יחד עם זאת במשקלי העבודה. מתחילים במשקלים יחסית נמוכים, כשהעיקרון הבסיסי הוא למידת טכניקה וביצוע תנועה מושלמת, תוך התקדמות הדרגתית במשקלי העבודה. בביצוע טווח חזרות גבוה, בו העייפות מתחילה לתת אותות ומאגרי האנרגיה מתקשים לספק את הדרישה, שם הפוטנציאל לבצע טעויות טכניות גדול יותר. לפחות כשמדובר בתרגילי כוח חופשיים, מכונות זה סיפור אחר...

 

[oridoron77]

אני אענה לך

התשובה כאן טמונה דווקא במשפט האחרון שלך. כאשר אדם מסויים עובד בצורה חופשית, הוא צריך להיות ברמה יכולת שווה של מערכת השרירים התנועתית ומערכת השרירים המייצבת. לדגומא: אדם שיהיה בעל שרירים חזקים ברגליים, יהיה בעל פונטציאל פיתוח כוח גדול בסקוואט, אבל אין זה אומר שזה מה שיקרה. בטווח חזרות גבוהה יותר לעומת טווח חזרות (בהנחה ששתיהם לא מבוצעים במשקלי עבודה של RM בתקופה הראשונית) ישנן יתרונות: 1. עבודה פחות קשה של מערכת השרירים התנועתית שיכולה לגרום לשרירים אחרים לרצות ולסייע בתרגיל, בצורה שתפגע בטכניקה. 2. עבודה לא קשה מידי למערכת המייצבים שצריכה להתחיל להבין את אופן העבודה הנדרש ממנה (לייצב מפרקים שלמים על מנת לאפשר למפרקים אחרים לבצע תנועה נקייה). 3. פונטציאל סיכון נמוך במקרה של טעות בטכניקה לעומת טווח חזרות נמוך שיביא עימו משקלי עבודה יותר כבדים (גם אם זה בצורה יחסית על אותו אחוז RM מהסט הגבוהה). כלומר, כאשר אדם יעבוד בטווח חזרות נמוך, הוא בצורה טבעית יעבוד עם משקל יותר גבוהה. עבודה שכזאת מצריכה יכולת שרירים מייצבים, קוארדינציה והרגל של התנועה כדי לבצע אותה על הצד הטוב ביותר (בהמשך זה גם יעזור למשקלי העבודה, כאשר התנועה תהיה מוטמעת טוב יותר, כך נוכל להעמיס יותר). לסיכום, אני חושב שאנחנו לא כ"כ לא מסכימים בנושא כמו שאתה חושב. אני פושט חושב שאפשר לנצל את טווח החזרות הגבוה (לא עד כדי מצב התשה) ללמידת הטכניקה בצורה טובה יותר, מה שיוביל לבסיס טוב יותר להמשך. אורי

 

[Ambitionz]

הבנתי אותך, תודה על ההסבר,

אנחנו מסכימים וכנראה שכאן היה הבלבול שלנו: כשמדובר במתאמן מתחיל שביצוע התנועות חדשות לו אני מסכים לגמרי, למתאמן בעל ניסיון בתנועות האלו הייתי ממליץ לעבוד בטווח חזרות נמוך כדי ליצור התקדמות.