האיש הקטן מהרחוב
New member
../images/Emo47.gif תודה
שבועיים מאוזן גל T,קרטיס ומשה כנסו
- פותח הנושא InfoLook4
- פורסם בתאריך
PSMF
לא מובן כלום. אתה אמרת "אני אצטרך עוד כמה שבועות של PSMF בקטגוריה הראשונה" בטח התכוונת לשניה, כי הראשונה עושים 11-12 יום, ואח"כ 3 ימי העמסה ואז תקופת תחזוקה. לא ממש מומלץ לעשות פעם שניה סייקל של 11 יום... לפי דעתי עדיף להכניס שבועיים מאוזנים אחרי 11-12 ימי PSMF כי החשש לפירוק שריר די גדול. אני אישית הייתי פחות מ15% ועשיתי סייקלים של 6 ימי דיאטה והעמסה קטנה (חצי יום) וירדתי יפה בשומן ולא עליתי בשריר. אם אתה לא מפרק שריר כל כך מהר, הייתי מציע לך לעשות את ה3 ימי העמסה ואח"כ לעשות 6 ימי PSMF, ואז העמסה של יום ואז לרדת מזה ולעשות תקופת תחזוקה.
לא מובן כלום. אתה אמרת "אני אצטרך עוד כמה שבועות של PSMF בקטגוריה הראשונה" בטח התכוונת לשניה, כי הראשונה עושים 11-12 יום, ואח"כ 3 ימי העמסה ואז תקופת תחזוקה. לא ממש מומלץ לעשות פעם שניה סייקל של 11 יום... לפי דעתי עדיף להכניס שבועיים מאוזנים אחרי 11-12 ימי PSMF כי החשש לפירוק שריר די גדול. אני אישית הייתי פחות מ15% ועשיתי סייקלים של 6 ימי דיאטה והעמסה קטנה (חצי יום) וירדתי יפה בשומן ולא עליתי בשריר. אם אתה לא מפרק שריר כל כך מהר, הייתי מציע לך לעשות את ה3 ימי העמסה ואח"כ לעשות 6 ימי PSMF, ואז העמסה של יום ואז לרדת מזה ולעשות תקופת תחזוקה.
...
התכוונתי לכמה סייקלים של הראשונה...ד"א בכל יום העמסה עליתי בשריר בצורה שנראית לעין (אני לא מודד אז אני לא יודע להגיד אבל עליה מרשימה ביותר) משבוע לשבוע.. 6 ימי דיאטה והעמסה קטנה (5 שעות?) ביום השביעי? זה מה שעשיתי עד עכשיו אז אתה אומר לחתום את שלושת החודשים בהעמסה של שלושה ימים לתת עוד 6 ואז העמסה (ואם צריך עוד 6? אפשר?) ואז העמסה ולעבור לתחזוקה
התכוונתי לכמה סייקלים של הראשונה...ד"א בכל יום העמסה עליתי בשריר בצורה שנראית לעין (אני לא מודד אז אני לא יודע להגיד אבל עליה מרשימה ביותר) משבוע לשבוע.. 6 ימי דיאטה והעמסה קטנה (5 שעות?) ביום השביעי? זה מה שעשיתי עד עכשיו אז אתה אומר לחתום את שלושת החודשים בהעמסה של שלושה ימים לתת עוד 6 ואז העמסה (ואם צריך עוד 6? אפשר?) ואז העמסה ולעבור לתחזוקה
אני ממליץ בחוזק על 10-14 יום מאזן
מאוזן לפני שתמשיך ב-PSMF לאחוזי שומן נמוכים. זה יקל עליך רבות בהגעה למטרתך ובשמירה עליה. תחשוב לטווח הארוך! אתה גם עשוי לגלות שבמשך תקופת המאזן המאוזן אתה ממשיך ומאבד אחוזי שומן. איני יודע אם זה יהיה חכם לבצע יותר אימוני משקולות במהלך תקופה זו. לי אישית זה נטה להיות די קאונטר פרודאקטיב שכן לקראת סוף הדיאטה זו לא תקופה כ"כ טובה לתת boost פתאומי בעבודה הכבידה (אפילו שיש יותר קלוריות). במקום פשוט עשיתי מעט יותר אירובי בתקופות מנוחה של מאזן מאוזן באמצע הדיאטה. היזהר לא להיות חמור מדי עם עצמך ולהישאר בגירעון קלורי קל במשך רוב/כל תקופת ה"מאזן מאוזן" שכן זה יהיה רק לרעתך! מצד שני היזהר לא להתפרע יותר מדי - זה הזמן הכי גרוע להיכנס למאזן חיובי גדול. הישאר בתחום המאזן המאוזן בערך. אל תחשוש מסטיות קטנות של 150-200 קלוריות למעלה או מטה, הן נוטות להיתקזז בסופו של דבר. עד כמה שזכור לי, כל עוד אתה מכניס את הקלוריות בהדרגתיות כלשהי זה לא ממש משנה. נאמר תפרוש את העליה הקלורית מאיפה שאתה עכשיו עד לבערך המאזן המאוזן שלך על פני 4-5 ימים ככה. הכנסה בהדרגה של *פחמימות* זה יותר מטעמי נוחות עד כמה שזכור לי. חלק מן האנשים נוטים להיות ישנוניים כשהם פתאום אוכלים הרבה פחמימות לאחר תקופה ממושכת של קטוזיס. להציג את הפחמימות בהדרגה זה פשוט יותר נוח, אבל אני לא חושב שתהיה בעיה עם לאכול כבר מהתחלה כמויות גדולות של פחמימות (כל עוד אתה דואג לדאג את הקלוריות כאמור). אמנם זה רק הזיכרון שלי בנושא, ועבר זמן מאז שעיינתי בו, ויתכן שמאז השתנה הקונצנזוס. אמליץ לך להירשם ולחפש באתר www.bodyrecomposition.com בפורום המתאים. במקום לתת לך דגים ניתן לך חכה
מאוזן לפני שתמשיך ב-PSMF לאחוזי שומן נמוכים. זה יקל עליך רבות בהגעה למטרתך ובשמירה עליה. תחשוב לטווח הארוך! אתה גם עשוי לגלות שבמשך תקופת המאזן המאוזן אתה ממשיך ומאבד אחוזי שומן. איני יודע אם זה יהיה חכם לבצע יותר אימוני משקולות במהלך תקופה זו. לי אישית זה נטה להיות די קאונטר פרודאקטיב שכן לקראת סוף הדיאטה זו לא תקופה כ"כ טובה לתת boost פתאומי בעבודה הכבידה (אפילו שיש יותר קלוריות). במקום פשוט עשיתי מעט יותר אירובי בתקופות מנוחה של מאזן מאוזן באמצע הדיאטה. היזהר לא להיות חמור מדי עם עצמך ולהישאר בגירעון קלורי קל במשך רוב/כל תקופת ה"מאזן מאוזן" שכן זה יהיה רק לרעתך! מצד שני היזהר לא להתפרע יותר מדי - זה הזמן הכי גרוע להיכנס למאזן חיובי גדול. הישאר בתחום המאזן המאוזן בערך. אל תחשוש מסטיות קטנות של 150-200 קלוריות למעלה או מטה, הן נוטות להיתקזז בסופו של דבר. עד כמה שזכור לי, כל עוד אתה מכניס את הקלוריות בהדרגתיות כלשהי זה לא ממש משנה. נאמר תפרוש את העליה הקלורית מאיפה שאתה עכשיו עד לבערך המאזן המאוזן שלך על פני 4-5 ימים ככה. הכנסה בהדרגה של *פחמימות* זה יותר מטעמי נוחות עד כמה שזכור לי. חלק מן האנשים נוטים להיות ישנוניים כשהם פתאום אוכלים הרבה פחמימות לאחר תקופה ממושכת של קטוזיס. להציג את הפחמימות בהדרגה זה פשוט יותר נוח, אבל אני לא חושב שתהיה בעיה עם לאכול כבר מהתחלה כמויות גדולות של פחמימות (כל עוד אתה דואג לדאג את הקלוריות כאמור). אמנם זה רק הזיכרון שלי בנושא, ועבר זמן מאז שעיינתי בו, ויתכן שמאז השתנה הקונצנזוס. אמליץ לך להירשם ולחפש באתר www.bodyrecomposition.com בפורום המתאים. במקום לתת לך דגים ניתן לך חכה
מה? לא! לא יודע
אתה משתמש בספר של לייל מקדונלד? אם כן אני בטוח שכל התשובות לכל השאלות ששאלתך נמצאות שם. אם לא, אני לא חושב שיש צורך במספרים כ"כ גדולים של העמסת פחמימות, בהם יותר משתמשים כשיש לך פרק זמן מוגבל מאוד (יום-יום וחצי ככה) לעבור ממצב של דילול גליקוגן למצב של פיצוי היסף. כמו שכבר נאמר לך - פשוט תעבור ל-10-14 יום מאזן מאוזן והצג קלוריות בהדרגה (וגם פחמימות אם אתה רוצה). המשך באותה מתכונת של אימוני משקולות שעשית על הדיאטה. יש כאלו שאוהבים להוסיף יותר אירובי בתקופת מאזן מאוזן כדי שיוכלו לאכול יותר בחופשיות מבלי לדאוג יותר מדי. בנוסף אירובי מציע לחלק מהאנשים מיתון ואיזון טוב יותר של תאבון.
אתה משתמש בספר של לייל מקדונלד? אם כן אני בטוח שכל התשובות לכל השאלות ששאלתך נמצאות שם. אם לא, אני לא חושב שיש צורך במספרים כ"כ גדולים של העמסת פחמימות, בהם יותר משתמשים כשיש לך פרק זמן מוגבל מאוד (יום-יום וחצי ככה) לעבור ממצב של דילול גליקוגן למצב של פיצוי היסף. כמו שכבר נאמר לך - פשוט תעבור ל-10-14 יום מאזן מאוזן והצג קלוריות בהדרגה (וגם פחמימות אם אתה רוצה). המשך באותה מתכונת של אימוני משקולות שעשית על הדיאטה. יש כאלו שאוהבים להוסיף יותר אירובי בתקופת מאזן מאוזן כדי שיוכלו לאכול יותר בחופשיות מבלי לדאוג יותר מדי. בנוסף אירובי מציע לחלק מהאנשים מיתון ואיזון טוב יותר של תאבון.
אוקי...
אז אני אסכם את שלושת החודשים בהעמסה כמו כל שבוע של 700ג' ואז אתחיל 10 יום מאוזן שמתוכם 4 יום אכניס בהדרגה את הקלוריות הנוספות. לגבי אימונים, אני חייב לציין שכל יום העמסה עשיתי אימון עצים FBW שכולל 2 סטים שריר קטן 3-4 גדול בטווח של 6-8 חזרות כשל פה ושם ועבודה אקצונטרית וגדלתי משבוע לשבוע באופן ניכר, האם אני יכול בתקופת המאוזן לשלב 2-3 אימונים כאלו בשבוע? ואם כן האם אפשר להוסיף פחמימות זמינות מעבר למאוזן באותו יום? או להכליל את הפחמימות שלאחר האימון במאוזן? (כי ביום העמסה הגעתי ל700 ג' פחמימה ומן הסתם שביום מאוזן המספר הוא בערך חצי ואף פחות..)..
אז אני אסכם את שלושת החודשים בהעמסה כמו כל שבוע של 700ג' ואז אתחיל 10 יום מאוזן שמתוכם 4 יום אכניס בהדרגה את הקלוריות הנוספות. לגבי אימונים, אני חייב לציין שכל יום העמסה עשיתי אימון עצים FBW שכולל 2 סטים שריר קטן 3-4 גדול בטווח של 6-8 חזרות כשל פה ושם ועבודה אקצונטרית וגדלתי משבוע לשבוע באופן ניכר, האם אני יכול בתקופת המאוזן לשלב 2-3 אימונים כאלו בשבוע? ואם כן האם אפשר להוסיף פחמימות זמינות מעבר למאוזן באותו יום? או להכליל את הפחמימות שלאחר האימון במאוזן? (כי ביום העמסה הגעתי ל700 ג' פחמימה ומן הסתם שביום מאוזן המספר הוא בערך חצי ואף פחות..)..
ידידי כבר עניתי לך על שאלה זו
אם לפני כל העמסה אתה עושה את האימון הזה, אז עשה אותו גם לפני העמסתך הבאה. אבל אני אישית, לא חושב שכדאי להגביר או לשנות את האימונים הכבדים שעשית עד עכשיו בדיאטה, אפילו אם יש לך יותר קלוריות פתאום. ההפך - דווקא אולי אמליץ לך, אם עד עכשיו עבדת כבד זה שבועות ארוכים, לקחת שבוע deload בזמן ה-10-14 יום החיוביים שלך. איזה זמן יותר טוב ל-deload יכול להיות? כך תחזור לשלב האחרון של הדיאטה כולך רענן ולאחר שהתאוששת מהגירעון הקלורי ומהאימונים הכבדים לאחר שבוע ה-deload ואתה כולך מוכן לתת את הפוש האחרון באימונים. חבל שתגיע לקטע הזה כולך 'שרוף' ועייף מכל האימונים הכבדים שעשית בזמן שהיה אמור להיות מוקדש דווקא להתאוששות, לא להעמסה. זה עלול להיות קאונטר פרודאקטיב. כמובן אין זה אומר שזה נכון ב-100% מהזמן, זו רק דעתי שלי. בגדול, פשוט תפעל לפי תחושה. מקודם כיוונתי אותך אתר של לייל מקדונלד, ממליץ לך לחפש הודעות בנושא PSMF בפורום הדיאטה ובפורום the rapid fatloss handbook שם תוכל לקבל עוד דעות לנושא והמון תשובות לשאלות שעדיין לא חשבת לשאול בכלל.
אם לפני כל העמסה אתה עושה את האימון הזה, אז עשה אותו גם לפני העמסתך הבאה. אבל אני אישית, לא חושב שכדאי להגביר או לשנות את האימונים הכבדים שעשית עד עכשיו בדיאטה, אפילו אם יש לך יותר קלוריות פתאום. ההפך - דווקא אולי אמליץ לך, אם עד עכשיו עבדת כבד זה שבועות ארוכים, לקחת שבוע deload בזמן ה-10-14 יום החיוביים שלך. איזה זמן יותר טוב ל-deload יכול להיות? כך תחזור לשלב האחרון של הדיאטה כולך רענן ולאחר שהתאוששת מהגירעון הקלורי ומהאימונים הכבדים לאחר שבוע ה-deload ואתה כולך מוכן לתת את הפוש האחרון באימונים. חבל שתגיע לקטע הזה כולך 'שרוף' ועייף מכל האימונים הכבדים שעשית בזמן שהיה אמור להיות מוקדש דווקא להתאוששות, לא להעמסה. זה עלול להיות קאונטר פרודאקטיב. כמובן אין זה אומר שזה נכון ב-100% מהזמן, זו רק דעתי שלי. בגדול, פשוט תפעל לפי תחושה. מקודם כיוונתי אותך אתר של לייל מקדונלד, ממליץ לך לחפש הודעות בנושא PSMF בפורום הדיאטה ובפורום the rapid fatloss handbook שם תוכל לקבל עוד דעות לנושא והמון תשובות לשאלות שעדיין לא חשבת לשאול בכלל.
כל מה שנוגע לתזונה והעמסות
לפי לייל, אימונים במתכונת אישית, אחרי שמצאתי שאימון כבד ( 2-4 סטים של 6-8 חזרות כשל פה ושם ועבודה אקצונטרית FBW) קשה לי מדי בימים דלי הפחמימות העברתי אותו ליום העמסה בלבד (וראיתי היפוטרפיה משבוע לשבוע) והוספתי עוד שני אימונים A ו B של דילול במשך השבוע 15 חזרות 8-10 סטים לשריר...
לפי לייל, אימונים במתכונת אישית, אחרי שמצאתי שאימון כבד ( 2-4 סטים של 6-8 חזרות כשל פה ושם ועבודה אקצונטרית FBW) קשה לי מדי בימים דלי הפחמימות העברתי אותו ליום העמסה בלבד (וראיתי היפוטרפיה משבוע לשבוע) והוספתי עוד שני אימונים A ו B של דילול במשך השבוע 15 חזרות 8-10 סטים לשריר...
באופן אישי הייתי ממליץ לך להכניס
חזרה אחת כבידה לכל תרגיל באימון ה-AB. אני אישית הייתי עושה אותו בסט השני בכל תרגיל. כך הוא בתחילת העבודה, ואחרי שאתה מחומם יפה מסט חזרות גבוהות ראשון. אבל זה רק מה שאני הייתי עושה, ולמה לנסות לתקן משהו שלא שבור? אם אתה חווה תחזוק/עליה אפילו של מאסה *וכוח* (האם גם הכוח שלך נשאר ללא שינוי או אפילו עולה?) אז אין סיבה לשנות שומדבר. אני מסוגל לנהל שיחה שלמה רק עם עצמי ולהגיע למסקנה שלא הייתי מגיע אליה לבד.
חזרה אחת כבידה לכל תרגיל באימון ה-AB. אני אישית הייתי עושה אותו בסט השני בכל תרגיל. כך הוא בתחילת העבודה, ואחרי שאתה מחומם יפה מסט חזרות גבוהות ראשון. אבל זה רק מה שאני הייתי עושה, ולמה לנסות לתקן משהו שלא שבור? אם אתה חווה תחזוק/עליה אפילו של מאסה *וכוח* (האם גם הכוח שלך נשאר ללא שינוי או אפילו עולה?) אז אין סיבה לשנות שומדבר. אני מסוגל לנהל שיחה שלמה רק עם עצמי ולהגיע למסקנה שלא הייתי מגיע אליה לבד.
Copyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.